1. Nền tảng dinh dưỡng hàng ngày

Mục tiêu: Xây cơ thể khỏe mạnh, bền bỉ lâu dài, không chỉ trong lúc chạy mà còn cho toàn bộ quá trình tập luyện.

Tỉ lệ dinh dưỡng tiêu chuẩn:

Thành phần	Tỉ lệ (%)	Ví dụ thực phẩm
Carbohydrate	50-60%	Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, trái cây
Protein	20-25%	Ức gà, cá hồi, trứng, đậu phụ
Chất béo	20-25%	Dầu oliu, quả bơ, hạnh nhân

Ghi nhớ:

• Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến.
• Ăn rau xanh và trái cây mỗi bữa.
• Uống 2-2.5 lít nước mỗi ngày (thêm nếu thời tiết nóng hoặc chạy dài).

---

2. Dinh dưỡng trước khi chạy

Mục tiêu: Đảm bảo đủ glycogen trong cơ bắp, hạn chế khó chịu tiêu hóa.

Ăn trước chạy 2-3 giờ:

• Bữa ăn nhẹ giàu carb, ít béo, ít xơ.
• Ví dụ:
  • 1 bát yến mạch + 1 thìa mật ong + 1 quả chuối
  • Bánh mì sandwich + mứt trái cây + sữa chua

Ăn nhẹ trước chạy 30-60 phút (nếu cần):

• 1 quả chuối hoặc thanh năng lượng (~100-150 kcal)
• 1 ly nước điện giải nhỏ

Tips:

• Không ăn quá nhiều chất xơ hoặc chất béo (có thể gây đau bụng khi chạy).
• Ăn quen thực đơn trong lúc tập luyện, không “thử đồ mới” vào ngày race.

---

3. Dinh dưỡng trong khi chạy

Mục tiêu: Duy trì năng lượng, tránh tụt đường huyết và mất nước.

Thời gian chạy	Nạp năng lượng	Nước + điện giải
<60 phút	Không cần hoặc uống nước đơn thuần	100-200ml mỗi 15-20 phút
60-90 phút	30-45g carb mỗi giờ	Bổ sung natri nếu ra nhiều mồ hôi
>90 phút	45-60g carb mỗi giờ (gel, kẹo năng lượng)	200-300ml nước + muối mỗi 15-20 phút

Nguồn carb nhanh gọn:

• Gel năng lượng (20-25g carb/gel)
• Chuối chín (~25g carb)
• Thanh năng lượng
• Kẹo glucose hoặc nước uống thể thao

Cách nạp: Nạp đều mỗi 30-40 phút, thay vì đợi cảm giác đói hoặc mệt.

---

4. Dinh dưỡng sau khi chạy

Mục tiêu: Khôi phục glycogen, sửa chữa cơ bắp, bù nước và điện giải.

Trong 30 phút đầu:

• Tỉ lệ vàng: 3 phần Carb : 1 phần Protein.
• Ví dụ:
  • 1 ly sữa socola lạnh (carb + protein nhanh hấp thụ).
  • 1 quả chuối + 1 ly whey protein.

Bữa chính sau đó (1-2 giờ):

• 1 đĩa cơm gạo lứt + ức gà nướng + rau xanh hấp + 1 ít bơ.
• 1 tô bún bò (ít dầu mỡ) + rau sống.

Tips:

• Uống thêm nước điện giải nếu thấy choáng váng hoặc khát liên tục.
• Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, hạn chế đồ ăn nhanh.

---

5. Thực đơn mẫu 1 ngày cho người chạy bộ

Bữa	Món ăn
Sáng	Yến mạch + mật ong + trái cây + sữa chua
Ăn nhẹ sáng muộn	1 quả táo + 10 hạt hạnh nhân
Trưa	Cơm gạo lứt + cá hồi nướng + rau cải hấp + nửa quả bơ
Trước chạy	1 lát bánh mì sandwich + 1 quả chuối
Trong lúc chạy	1 gel năng lượng mỗi 45 phút (nếu chạy dài)
Ngay sau chạy	1 ly sữa socola hoặc whey protein + 1 quả chuối
Tối	Salad gà + khoai lang nướng + sữa chua không đường
Ăn nhẹ tối muộn	1 hũ nhỏ sữa chua Hy Lạp + 1 thìa hạt chia

---

Tóm lại

• Ăn đúng thời điểm quan trọng không kém ăn đúng món.
• Tập luyện cách ăn uống như tập chạy bộ: phải thực hành nhiều lần trước ngày thi đấu.
• Lắng nghe cơ thể, mỗi người phản ứng với thực phẩm khác nhau, không có công thức “một size vừa tất cả”.