Trước khi bơi, hãy dành khoảng 10-15 phút để thực hiện các động tác khởi động, nhằm bôi trơn xương khớp, cơ thể linh hoat, giảm chấn thương và các nguy cơ khác khi bơi. Sau đây là hướng dẫn 9 bài tập khởi động :

1. Khởi động cổ tay, cổ chân

• Hai bàn tay đan xen các ngón vào nhau, đặt trước ngực
• Chân phải làm trụ, mũi chân trái chạm đất
• Xoay cổ tay kết hợp cổ chân theo chiều kim đồng hồkhoảng 15 lần, rồi xoay theo chiều ngược lại 15 lần
• Đổi chân và thực hiện lại động tác tương tự.

2. Xoay khủyu tay

• Hai tay dang ngang sang hai bên, song song với mặt đất.
• Xoay khủy tay từ trên xuống dưới theo chiều ngược kim đồng hồ 15 vòng rồi xoay ngược lại 15 vòng nữa

3. Xoay đầu gối

• Chụm hai chân lại, gập người xuống, chống hai tay vào đầu gối
• Xoay đầu gối 15 vòng theo chiều kim đồng hồ và ngược lại

4. Xoay hông

Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống hông và xoay hông từ trái sang phải 15 vòng và ngược lại.

5. Xoay cổ

Tư thế đứng chân, tay giống xoay giông. Xoay khớp cổ từ phải sang trái 15 lần và ngược lại

6. Khởi động vai và cánh tay

• Văng tay ngang từ trước ra sau và văng tay dọc từ trên xuống dưới khoảng 15 lần
• Xoay hai cánh tay so le nhau, khoảng 15 vòng thì xoay ngược lại
• Ép cánh tay ngang mỗi bên khoảng 5 nhịp ép rồi ép cánh tay dọc lên đầu khoảng 10 nhịp ép
• Gập tay sau lưng và lôi chéo trái, phải mỗi bên khoảng 5 lần để thực hiện động tác kéo vai chéo tay
• So vai: Thả lỏng hai tay, xoay vai lên xuống, qua lại.

Các động tác khởi động này giúp các khớp vai và cánh tay linh hoạt hơn. Đôi tay giữ vai trò là mái chèo khi bơi lội, do đó các động tác khởi động nó cũng đa dạng nhất.

7. Ép đùi trước và cổ chân

• Một chân làm trụ, một chân co ra sau. Lấy hai tay kéo ép chân lên
• Đổi chân qua lại, mỗi bên khoảng 5 lần.

8. Ép háng

• Bước chân trái sang trái 1 bước dài và khụy gối ( Hoặc bước lên trên)
• Chân phải duỗi thẳng, đặt tay lên đầu gối, ép chân phải xuống khoảng 3 nhịp
• Đổi bên qua lại mỗi chân khoản 5 lần ép.

9. Giãn cơ sau chân

• Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đan lại
• Gập lưng, thẳng chân, hai tay chạm đất.

(Sưu tầm)

1. Khởi động và giãn cơ trong bơi lội
2. Bài tập bổ trợ trên cạn dành cho bơi lội
3. Bài tập kỹ thuật trong bơi sải / ếch / bướm
4. Một số bài tập nâng cao trong bơi lội