Các định nghĩa kỹ thuật

Trail

Chạy trail là một thuật ngữ trong cộng đồng chạy bộ để chỉ việc chạy trên các đường mòn hoặc đường chạy không phải là đường nhựa thông thường. Thường thì các đường trail có độ khó và độ dốc cao hơn so với đường chạy trên đường nhựa. Chạy trail mang lại những trải nghiệm thú vị và thách thức mới cho người chạy bộ, với cảnh quan thiên nhiên tuyệt đẹp và địa hình đa dạng. Nếu bạn muốn thử sức với chạy trail, hãy chuẩn bị tốt và tìm hiểu về các kỹ năng và quy tắc an toàn khi chạy trên đường mòn.

• Ultra Trail :
• City Trail :

Road

Chạy road là thuật ngữ trong cộng đồng chạy bộ để chỉ việc chạy trên đường nhựa thông thường. Đây là loại chạy phổ biến nhất và thường được người mới bắt đầu chạy bộ lựa chọn. Chạy road có thể diễn ra trên các con đường trong thành phố, khu dân cư, hoặc các con đường quốc lộ. Điều này giúp người chạy bộ tiếp cận dễ dàng và thuận tiện. Chạy road thường ít đòi hỏi kỹ năng đặc biệt và phù hợp cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu cho đến những người chạy bộ chuyên nghiệp.

• Half Marathon (21,097km – 13.1 miles)
• Full Marathon (42.195km – 26.219 miles)

Sub

Sub là thời gian hoàn thành 1 cự li chạy bộ. Các sub thông thường hay sử dụng để gọi :

• Sub2 : là thời gian hoàn thành cự ly Half Marathon (21km) dưới 2 giờ đồng hồ
• Sub4 : là thời gian hoàn thanh cự lý Full Marathon (42km) dưới 4 giờ đồng hồ

Ví dụ : 1 người có mục tiêu Sub 3:30 FM tức là họ có mục tiêu chạy FM trong 3h30p.

Pace

Pace là cụm từ chỉ thời gian chạy hết 1 đơn vị quãng đường. Ở một số nước, pace thường có đơn vị là phút/dặm hoặc phút/Km nhưng tại Việt Nam thì mọi người thường chỉ dùng phút/Km. Ví dụ 1 người chạy Pace 6 thì tức là họ chạy 1 Km hết 6 phút.

Pacer

Pacer là người chạy cùng bạn hoặc thiết bị giúp bạn giữ tốc độ chạy nhất định. Pacer có thể là một người chạy cùng bạn và giữ tốc độ ổn định, hoặc là một thiết bị điện tử như đồng hồ thông minh có tính năng pacer.

Elite

Elite trong chạy bộ là thuật ngữ chỉ những vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp hoặc những vận động viên có trình độ cao. Những vận động viên này có thể đạt được các thành tích cao trong các cuộc thi chạy bộ và thường được mời tham gia các giải đấu và sự kiện chạy bộ quan trọng.

PR & PB

 PR là viết tắt của Personal Record, hay Kỷ lục cá nhân. Đây là tốc độ nhanh nhất mà bạn đã từng chạy được cho một cự ly nhất định. PR là một mục tiêu mà nhiều người chạy bộ đặt ra cho bản thân. Nó là một cách để đo lường sự tiến bộ của bạn và thúc đẩy bạn tiếp tục tập luyện.

PB là viết tắt của Personal Best. Đây là thành tích tốt nhất cho một cự ly diễn ra

Calories (calo)

Calories (calo) là một đơn vị đo lượng năng lượng. Nó được sử dụng để đo lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể. Calories thường được viết tắt là “cal” hoặc “kcal”. Trong dinh dưỡng, calories thường được sử dụng để tính toán lượng năng lượng cần thiết cho cơ thể để thực hiện các hoạt động hàng ngày và duy trì sức khỏe

Split

Split là thời gian chạy của bạn cho một khoảng cách nhất định. Ví dụ, nếu bạn chạy một nửa marathon, bạn có thể theo dõi thời gian chạy của mình cho mỗi 5km.

Cadence

Cadence là thuật ngữ trong chạy bộ để chỉ tần số của các bước chạy trong một khoảng thời gian nhất định. Nó được tính bằng số bước chạy trong một phút. Cadence thường được đo bằng cách đếm số lần chân chạm đất trong một phút. Một cadence cao có thể cho thấy một người chạy có tốc độ nhanh và hiệu quả hơn. Để cải thiện cadence, bạn có thể tập trung vào việc chạy nhẹ nhàng và nhanh chóng, và sử dụng các bài tập tăng cường cơ chân.

MAF

MAF là viết tắt của Maximum Aerobic Function, hay Chức năng hiếu khí tối đa. Nó là tốc độ chạy mà bạn có thể duy trì liên tục trong một thời gian dài mà không bị mệt mỏi. MAF được tính bằng cách chia 220 cho tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, MAF của bạn là 220/30 = 7,33.

MAF là một thước đo hữu ích để giúp bạn cải thiện hiệu suất chạy của mình. Khi bạn chạy ở MAF, bạn sẽ tập luyện aerobic, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của tim, phổi và cơ bắp. Điều này sẽ giúp bạn chạy lâu hơn và nhanh hơn.

SPM

SPM là viết tắt của “Steps Per Minute”, là số bước chân mỗi phút khi chạy bộ hoặc đi bộ, thường được gọi là cadence hay guồng chân.

SPM là một chỉ số quan trọng trong việc đánh giá nhịp điệu của bước chân trong khi tập luyện. Số lần bước chân mỗi phút có thể ảnh hưởng đến hiệu quả và hiệu suất của việc tập luyện. Thông thường, SPM đạt quanh khoảng 180 được coi là lý tưởng cho người tập luyện chạy bộ. Tuy nhiên, SPM cũng phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng và sức khỏe của từng người, và có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu và phong cách tập luyện riêng.

Elevation

Elevation trong chạy bộ là độ cao của những con dốc mà vận động viên vượt qua trong quá trình chạy bộ. Elevation thường được đo bằng đơn vị mét hoặc feet và được hiển thị trên các bản đồ hoặc thiết bị định vị GPS.

Elev Gain được tính bằng cách cộng tổng độ cao của tất cả các con dốc mà bạn đã vượt qua. Độ cao của một con dốc được đo bằng cách lấy độ cao của điểm cao nhất của con dốc so với độ cao của điểm thấp nhất của con dốc.

VO2 Max

VO2 Max trong chạy bộ là chỉ số đo lường khả năng tiêu thụ oxy tối đa của cơ thể trong quá trình vận động. VO2 Max được đo bằng đơn vị ml/kg/phút và thường được sử dụng để đánh giá sức mạnh và sức bền của vận động viên chạy bộ.

VO2 Max thể hiện khả năng của cơ thể tiêu thụ oxy trong quá trình vận động, và càng cao thì cơ thể có khả năng vận hành hiệu quả hơn trong quá trình chạy bộ. Vận động viên có VO2 Max cao thường có khả năng chạy nhanh và lâu hơn so với những người có VO2 Max thấp.

Aerobic

Trong chạy bộ, aerobic hay hiếu khí là quá trình sử dụng oxy để tạo ra năng lượng. Nó là một quá trình hiệu quả hơn nhiều so với hô hấp kỵ khí, do đó nó tạo ra nhiều năng lượng hơn và cho phép bạn chạy lâu hơn.

Chạy hiếu khí thường được thực hiện ở cường độ vừa phải, chẳng hạn như chạy bộ ở tốc độ vừa phải trong 30 phút. Nó là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Nó cũng giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh, cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng và tăng cường tâm trạng.

Anaerobic

Trong chạy bộ, Anaerobic (hô hấp kỵ khí hay yếm khí) là quá trình tạo ra năng lượng mà không cần oxy. Nó là một quá trình kém hiệu quả hơn nhiều so với hô hấp hiếu khí, do đó nó tạo ra ít năng lượng hơn và chỉ có thể được duy trì trong thời gian ngắn.

Chạy kỵ khí thường được thực hiện ở cường độ cao như chạy interval, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc chạy lên dốc. Nó có thể giúp cải thiện tốc độ và sức mạnh, nhưng nó cũng có thể dẫn đến mệt mỏi và chấn thương nếu không được thực hiện đúng cách.

Nếu bạn đang cố gắng cải thiện tốc độ chạy của mình, bạn có thể muốn thêm một số bài tập kỵ khí vào thói quen tập luyện của mình. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ và thời gian theo thời gian để tránh chấn thương.

Heart Rate

Heart rate là tần số nhịp tim của bạn. Đơn vị đo nhịp tim là BPM = beat per minute = nhịp trên phút. Ví dụ, khi đồng hồ báo nhịp tim của bạn báo 100 bpm nghĩa là tim bạn đang đập 100 lần mỗi phút.

Đây là một chỉ số quan trọng để giúp bạn kiểm soát lượng cường độ tập luyện trong khi chạy bộ. Tần số nhịp tim thường được đo bằng cách đặt một bộ đếm nhịp tim trên cổ tay hoặc ngực.

Các thuật ngữ bài tập trong chạy bộ

Warm up

Warm up là bước khởi động trước khi bắt đầu chạy bộ. Bạn nên dành khoảng 5-10 phút để tập các động tác giãn cơ và xoay khớp để làm nóng trước khi chạy bộ. Điều này giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất chạy bộ của bạn.

Cool Down

Cool down là bước kết thúc sau khi chạy bộ. Bạn nên dành khoảng 5-10 phút để giảm dần cường độ tập luyện và tập các động tác giãn cơ. Điều này giúp giảm thiểu đau nhức và giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện.

Base Run

Base run là một thuật ngữ thường được sử dụng trong luyện tập chạy bộ để chỉ một cuộc chạy dài và chậm có mục đích tăng cường sức bền và sự chịu đựng của cơ thể. Base run thường được thực hiện ở một tốc độ thoải mái, và thường kéo dài từ 30 phút đến một giờ hoặc hơn. Base run cũng có thể giúp cải thiện khả năng đề kháng của cơ thể đối với chấn thương và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện chạy bộ.

Long Run

Long Run là buổi tập luyện chạy bộ kéo dài trong một khoảng thời gian dài. Đây là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để cải thiện sức bền của bạn và chuẩn bị cho các cuộc thi dài hơn.

Interval

Chạy interval hay còn gọi là chạy biến tốc là bài tập chạy bộ bao gồm các đoạn chạy ngắn với tốc độ cao xen kẽ với các đoạn chạy chậm hồi phục. Đây là một bài tập phổ biến và hiệu quả nhất để nâng cao tốc độ và khả năng chịu đựng của bạn.

Fartlek

Fartlek là một phương pháp tập luyện chạy bộ bao gồm các đoạn chạy ngắn với tốc độ cao xen kẽ với các đoạn chạy chậm, nhưng không theo kế hoạch cụ thể. Đây là một cách luyện tập tốt để tăng cường sức bền và tốc độ của bạn.

Drill

Drill thường là một bài tập hướng đến cải thiện 1 kỹ thuật cụ thể, lặp đi lặp lại để sửa lỗi hoặc điều chỉnh form nhằm nâng cao sự hiệu quả luyện tập và phòng tránh chấn thương.

Tempo

Tempo là một bài tập tốc độ mà bạn sẽ chạy nhanh trong khoảng thời gian dài nhất có thể duy trì. Đây là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để nâng cao sức bền và tốc độ của bạn.

Hill Repeats

Hill Repeats là phương pháp tập luyện chạy bộ bao gồm chạy lên và xuống một đồi nhiều lần. Đây là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh và sức bền của bạn.

Recovery

Recovery là thời gian bạn dành cho việc nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện. Đây là một phần quan trọng trong việc giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh và tránh chấn thương.

Back to back

Back to back là thuật ngữ chỉ các bài tập luyện nặng liên tiếp trong 2 ngày hoặc cũng có thể ngay trong ngày. Các bài tập thường cách nhau trong khoảng 12-24h.

Mục đích của các bài tập back to back là để tăng cường mức độ quen với mệt mỏi của cơ bắp, và cũng là một cách để break một bài tập dài khi tập ultra-marathon (đòi hỏi việc recover lâu hơn).

Cross Training

Cross Training là việc tập luyện các hoạt động khác ngoài chạy bộ, như bơi lội hoặc đạp xe. Đây là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe toàn diện và tránh chấn thương.

Taper

Taper là quá trình giảm lượng tập luyện trước khi tham gia cuộc thi. Đây là một phần quan trọng trong việc giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh và chuẩn bị cho cuộc thi.

Heat Training

Heat Training là tập vận động trong môi trường nắng nóng. Việc môi trường khắc nghiệt ra sao, cường độ vận động như thế nào thì tùy thuộc vào mỗi người với mỗi trình độ khác nhau. Tuy nhiên nhìn chung, một VĐV nghiệp dư có thể tập như sau:

– Thời gian: 5-7 ngày

– Chạy ngoài trời nóng ở nhiệt độ tầm 35 độ, độ ẩm trên 50% trong vòng 30-45 phút

– Cường độ hoạt động vừa phải, có thể nói chuyện được bình thường khi chạy, không thở dốc

Khi tập heat training, runner cần chú trọng tới việc uống đủ nước. Bên cạnh đó, lắng nghe cơ thể là điều đặc biệt quan trọng. Nếu có dấu hiệu mỏi mệt, chóng mặt, người tập nên dừng lại, tránh nguy cơ sốc nhiệt. Hơn nữa, do các bài tập này chỉ ở cường độ vừa phải, bạn không cần phải chạy đua 5-10km dưới nhiệt độ 35 độ C. Ngoài ra, nếu thời tiết, hoặc thời gian, không cho phép để tập heat training ngoài đường, runner có thể chọn cách ngồi phòng xông hơi (sauna) khoảng 15 đến 30 phút. Hơi nóng ẩm, cảm giác tê tê ở tay hay chân khi xông hơi cũng gần  giống với chạy ngoài trời nắng khi thi đấu

Các thuật ngữ về dụng cụ tập luyện

Treadmill

Treadmill là một thiết bị tập thể dục cho phép bạn chạy bộ trên một dây đai chuyển động mà không cần di chuyển về phía trước. Treadmill thường được sử dụng trong các phòng tập fitness hoặc bạn muốn chạy bộ trên máy tại nhà. Treadmill được sử dụng để rèn luyện sức khỏe, nâng cao thể lực, hoặc chuẩn bị cho các cuộc thi chạy bộ. Treadmill có thể điều chỉnh được tốc độ, độ dốc, và thời gian của bài tập. Treadmill cũng có thể hiển thị quãng đường, thời gian, và calo tiêu thụ của bạn trên màn hình.