Giáo án chạy bộ từ LongBienMarathon

LBM Training gửi đến các vận động viên giáo án tập luyện cự ly : 5km, 10km; HM (21km), FM (42km) cơ bản/nâng cao

* Lưu ý :

– Khởi động kỹ và giãn cơ sau mỗi bài tập chạy.

– Bổ sung đủ nước, dinh dưỡng khi tập luyện, đặc biệt là trong bài chạy dài.

– Nếu gặp lý do bất khả kháng, hãy nghỉ cho đến khi hồi phục hoàn toàn và bắt đầu lại theo giáo án của tuần trước khi bạn nghỉ.

1- Giáo án chạy bộ 5KM cho người mới bắt đầu

2- Giáo án chạy 10 KM trong 12 tuần

3- Giáo án tập luyện Half Marathon trong 16 tuần

4- Giáo án tập luyện Marathon trong 4 tháng (16 tuần)

5- Giáo án chạy HM Sub 2 trong 12 tuần

HM sub 2 nghĩa là bạn phải chạy với pace 5’40” trong liên tục gần hai giờ đồng hồ. Để làm được điều này, một số runner tập luyện tốt có xu hướng chạy nhanh ngay từ khi xuất phát dẫn đến kiệt sức ở giai đoạn sau, ngược lại, người thiếu luyện tập cũng rất dễ “đụng tường”, thậm chí gặp chấn thương khi chạy.

6- Giáo án chạy Marathon Sub 4 (20 tuần)

7- Giáo án HM sub 1:45 trong 10 tuần

– Mile repeat: Chạy nhẹ 2KM với pace 6:00 – 6:30, sau đó chạy 1,6 km (1 dặm) với pace 4:28 – 4:32.

– Yasso 800: Chạy khởi động 3km, sau đó thực hiện tổ hợp chạy 800m với pace 4:30 + chạy nhẹ/ đi bộ trong 2 phút. Sau khi hoàn thành số tổ hợp yêu câu, chạy giãn cơ 2km.

8- Giáo án Marathon sub 3:45 trong 16 tuần